No todos tenemos conocimientos de técnicas de relajación y menos ahora cuando el estrés en el trabajo es algo con lo que muchos de nosotros lidiamos a diario.
Las tareas se acumulan, las reuniones suceden y, a veces, parece que no hay suficiente tiempo en el día para respirar.
Trabajar bajo un ruido constante, con agendas saturadas y una sensación de cansancio que no desaparece ni con un buen fin de semana. No es que falte compromiso. Es que sobra trabajo y faltan pausas para descansar.
El odontólogo lleva a cabo muchos roles profesionales distintos, lo cual genera mucho estrés. A continuación, pongo a tu disposición 3 sencillas técnicas de relajación en odontología que puedes aplicar en cualquier momento del día en el que te sientas estresado y encontrar el equilibrio físico y mental necesario.
1. Relajación Muscular Progresiva.
Enunciada por el médico norteamericano Edmund Jacobson en los años veinte. Esta técnica sirve para reducir los síntomas de la ansiedad, contra la úlcera, el insomnio, y la hipertensión.
Para llevar a cabo esta técnica has de seguir los siguientes pasos:
- Quítate los zapatos y afloja la ropa
- Pon música relajante
- Luz tenue
- Busca una posición cómoda en una silla o en una cama,
- Comienza una respiración profunda lenta y diafragmática (es decir se hincha el abdomen al ser empujado hacia abajo por el diafragma)
- Después, alternativamente, tensa grupos específicos de músculos durante 5 segundos y los relajas durante 30: empiezas por los dedos de los pies y después progresivamente sigues hasta el cuello y la cabeza
2. Relajación Autógena.
El psiquiatra berlinés Johannes Heinrich Schultz la propuso en el siglo XIX. Se centra en calmar la respiración y el ritmo cardiaco.
¿Cómo generar ese estado de calma y tranquilidad?
- Visualiza la respiración (que sea difragmática)
- Hazla constante.
- Imagina un entorno tranquilo
- Repetir la siguiente frase durante 3 minutos: «Estoy tranquilo. Los pensamientos vienen y van. Nada puede perturbarme».
- A continuación durante otros tres minutos repetimos la frase: «Mis brazos y piernas son muy pesados» buscando relajación muscular en las extremidades
- A continuación durante otros tres minutos repetimos la frase: «Mi corazón late sosegada y regularmente» para ello debes concentrarte en los latidos
- A continuación durante otros tres minutos repetimos la frase: «Mi mente está clara y mi frente está fresca»
2.1. Visualización.
Las técnicas de visualización buscan recrear mentalmente aquellas situaciones que deseas que realmente acontezcan en un futuro.
Un ejemplo que puedes practicar fácilmente en cualquier lugar
Estoy tumbado con los ojos cerrados.
Me voy alejando de los ruidos y prisas cotidianas.
Visualizo mi cuerpo como si lo estuviera mirando frente a un espejo.
Hago un recorrido por él, explorando las zonas en que hay más tensión.
Hago un mapa de la tensión corporal.
Y también de las zonas que siento con claridad y aquellas que apenas percibo.
Estas últimas coincidirán casi siempre con zonas tensas.
Le otorgo el color rojo a las zonas de tensión y un color azul a las zonas que siento relajadas.
Confecciono así un mapa en color que muestra los territorios tensos y relajados de mi cuerpo.
A partir de este instante comienzo a visualizar que con cada respiración entra un aire azul, limpio, puro, relajante.
Conforme el aire azul penetra en mi organismo relaja mi cuerpo, la tensión comienza a disolverse.
Con cada espiración sale un aire rojo, la tensión se va, se disuelve.
Entra un aire azul, relajante.
Expulso un aire rojo y con él se va toda la tensión y las impurezas de mi organismo.
Entra un aire azul, relajante.
Expulso un aire rojo y con él se va toda la tensión y las impurezas de mi organismo.
Siento la relajación y la calma.
Me permito permanecer en este estado unos momentos y me preparo para abandonar el ejercicio.
Regreso a mi habitación, y tomo conciencia del estado de relajación en que me encuentro.
Me doy cuenta que puedo volver a este ejercicio para relajarme cuando lo desee, sé que mi imaginación es una fuente de calma de tranquilidad y de paz.
3. Algunas técnicas de relajación en odontología que puedes usar en tu vida diaria
Mindfulness
La práctica de la atención plena es una de las intervenciones cuyo impacto sobre el bienestar personal ha sido más ampliamente documentado en el ámbito de la salud. Ludwig D, Kabat-Zinn J. Mindfulness in Medicine. JAMA 2008; 300(11): 1350-2
Zumo anti estrés
6 zanahorias/2 tallos de apio/4 ramas de perejil/1 pepino [acido folico (enfermedades cardiovasculares y K+ que compensa en Na+ en la presión arterial)—Chocolate negro (Univ Yale. flavonoides del cacao contribuyen a reducir la presión sanguínea)
Practicar deporte
Endorfinas que regulan los niveles de cortisol en sangre
Cultivar las dimensiones de la personalidad: espiritualidad- emocional- intelectual- corporal
7000 personas seguidas a lo largo de 9 años y medio. Asociación muy estrecha entre la longevidad , salud mental y siete conductas: 1) dormir 8 h, 3) practicar ejercicio físico; 4) uso moderado del alcohol , 5) no fumar. Oblitas (2007).
Conclución
La odontología es una disciplina de alta exigencia física y mental, donde ‘cuidar al que cuida’ se vuelve indispensable para evitar el burnout.
En este contexto, las técnicas clásicas cobran un nuevo sentido para el clínico: la Relajación Muscular Progresiva de Jacobson es vital para liberar la tensión ergonómica acumulada (cuello, espalda, manos).
Mientras que la Relajación Autógena de Schultz y el Mindfulness permiten un ‘reseteo’ mental necesario entre pacientes difíciles.
Integrar estas herramientas en la rutina diaria no es un lujo, sino una estrategia de salud laboral fundamental. Solo un odontólogo tranquilo y centrado puede ofrecer la excelencia y empatía que sus pacientes necesitan.
